¿Qué se entiende por una dieta equilibrada en 2022? ¿Supone comer menos? ¿Qué tipo de alimentos son los que se deben consumir a diario y cuáles ocasionalmente?
Para empezar a llevar una vida sana, lo primero es cuidar la alimentación. Seguramente hayas escuchado el dicho de “somo lo que comemos”, y es que la alimentación influye directamente en la salud.
Seguir una dieta equilibrada repercute física, mental y psicológicamente. Las personas que cuidan su alimentación tienen un peso proporcionado, son más activas y tienen más energía. Además, seguir una dieta equilibrada favorece la estabilidad mental, mejora nuestro sistema de defensas y, en definitiva, nos permite tener un mejor estado de ánimo.
Una dieta equilibrada consiste en ingerir cada día porciones de todos los grupos de alimentos, en las cantidades adecuadas. No consiste en comer menos o en solo comer algunos de los alimentos.
Según exponen desde el Ministerio de Sanidad, la pirámide alimentaria puede funcionar como guía para poder elaborar una dieta omnívora equilibrada.
En esta pirámide se colocan los alimentos que deben consumirse de manera habitual en la base. Los que solo han de comerse de forma moderada u ocasional en la cúspide.
De esta manera, en la base se sitúan los cereales: arroz, pan, pasta, etc. En el siguiente escalón encontramos las frutas y las verduras, en el siguiente a los lácteos y las carnes, los pescados, legumbres y huevos. Por último, las grasas y los dulces.
Tomando esta pirámide como base, para llevar una dieta equilibrada, lo siguiente que se debe saber es qué porciones de cada alimento se deben consumir cada día.
De esta manera, los cereales, por ejemplo, pueden consumirse en unas 4 raciones repartidas a lo largo del día. Por ejemplo: unos 60 gramos de pasta o arroz, entre 40-60 gramos de pan y unos 150 gramos de patatas por ejemplo.
Las frutas y verduras deben ser los pilares de una alimentación equilibrada, según indican desde la OCU. Es importante consumir cinco raciones al día y se pueden ingerir en todas las comidas.
Además, deben ocupar la mayor parte de los platos en las comidas principales. Entre 150 y 200 gramos de verduras y hortalizas y unos 120-150 gramos de frutas cada día.
Las carnes, los pescados y los huevos deben consumirse unas cuatro raciones a la semana.
Por su parte, las legumbres deben formar parte de tus platos 2 - 3 veces en semana. Un puñado de frutos secos y 10 mililitros de aceite de oliva virgen extra al día, podrían terminar una dieta equilibrada de un adulto.
Para repartir todos estos alimentos se puede hacer en el clásico: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Pero no tiene por qué ser así.
Si una persona prefiere (y le viene bien) distribuirlo en cuatro comidas también puede hacerse. Sí es recomendable que la comida sea el momento de mayor ingesta, y la cena sea más ligera y temprana. En estas dos comidas se debería introducir el grueso de las proteínas (carnes, huevos, pescados, legumbres, etc.), verduras y hortalizas y algo de hidratos. En el desayuno y tentempié puedes introducir las frutas, los lácteos y algo de cereales.
Para poder introducir estos alimentos en tu dieta diaria, vamos a ver un ejemplo de lo que el ministerio de Sanidad considera una dieta equilibrada saludable, incluyendo todos los grupos de alimentos.